In deze tijd zitten veel mensen noodgedwongen thuis. De sportcomplexen en sportscholen zijn gesloten en ook de fysiotherapeut is beperkt in zijn mogelijkheden. De kans is groot dat velen momenteel te weinig bewegen. Om te weten of je te weinig beweegt, zal je eerst moeten weten wat de norm is voor voldoende bewegen. Daarom heeft de Commissie Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad op verzoek van het ministerie van VWS een richtlijn ontwikkeld aan de hand van wetenschappelijke inzichten.
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- En: voorkom veel stil zitten
Voor kinderen van 4 tot 18 jaar geldt de volgende beweegrichtlijn:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
- En: voorkom veel stil zitten
Matig intensief bewegen is: je hartslag en ademhaling gaan merkbaar omhoog, maar je kunt nog wel praten. Per week 2,5 uur is dus gemiddeld iets meer dan 20 minuten per dag. Alle vormen van bewegen tellen mee, dus ook schrobben en de oprit vegen. De grote voorjaarschoonmaak zou u kunnen helpen om meer in beweging te zijn.
Spierversterkende activiteiten: train vooral je grote spieren (bovenbeenspieren, eventueel bovenarmen). Doe dat nu met oefeningen, zonder of met extra gewichtjes. Doe een oefening zeven tot negen keer achter elkaar, rust even en herhaal de serie dan nog één of twee keer. Doe oefeningen die je zo lang kunt volhouden, maar waarbij je je spieren wel voelt. Tip: Met een aantal keer opstaan uit de stoel kun je je bovenbenen al trainen.
Botversterkende activiteiten: de botten versterk je door ze te belasten met je eigen lichaamsgewicht. Houd je je botten sterk, dan breek je die minder snel.
Tips: ga (touwtje) springen, of joggen ‘op de plaats’. Liefst minimaal 50 maal per keer. Of loop de trap een keer (of drie) vaker op en af. Wandelen is pas botversterkend als je 6 km/uur loopt, dat is behoorlijk hard. Probeer bij het wandelen wel anderhalve meter afstand te houden van anderen en ga niet met meer dan 2 mensen tegelijk wandelen.
Balans verbeteren: de balans train je eenvoudig door op één been te staan (met ogen dicht is moeilijker). Als je tegelijk je armen of bovenlichaam beweegt, train je beter en wordt het moeilijker om de balans te houden. Bij een betere balans verlaag je het risico op vallen en daarmee ook op ernstige letsels.
Tip: zorg dat je wel steun kunt zoeken als je toch je evenwicht zou verliezen.
Zitten beperken: voorkom lang stilzitten achter elkaar. Houd als richtlijn aan dat je minimaal eens per half uur opstaat.
Tips: leg iets wat je vaker gebruikt (bijvoorbeeld de afstandsbediening!) niet binnen handbereik. Verdeel gewone activiteiten beter: geef niet alle planten in één keer water, maar de tweede helft als je een tijdje gezeten hebt.