Voorkom een skiblessure op wintersport

De eerste sneeuw is gevallen in de Alpen. Zorg voor een goede voorbereiding op het nieuwe seizoen!

 

Elk jaar lopen ongeveer 60.000 wintersporters een blessure op. Dat blijkt uit cijfers van Consument en Veiligheid. Vooral het kniegewricht krijgt het tijdens de wintersport zwaar te verduren

 

Wat te doen om blessures te voorkomen.

Veel skiërs en snowboarders gaan oververmoeid en ongetraind op vakantie. Hierdoor neemt de kans op een blessure aanzienlijk toe. Skiën vraagt veel van je lichaam. Opeens ben je de hele dag buiten, sport je een week lang bijna zes uur op een dag en gebruik je hele andere spieren dan in het dagelijks leven. De intensiteit van alpineskiën wordt wel eens vergeleken met traplopen. Het is dus van groot belang om fit te zijn voordat je de piste opgaat. Maar hoe zorg je daarvoor?

 

Tips om een skiblessure te voorkomen

  • Neem in Nederland enkele lessen om je techniek weer wat op te frissen
  • Zorg dat je conditie goed is.
  • Begin 6 weken voor je wintersport met specifieke training. Besef goed dat hardlopen, tennis, voetbal en hockey heel andere sporten zijn. Bekijk onderaan dit artikel een paar nuttige ski-oefeningen.
  • Zorg voor een goede warming-up en cooling-down voordat je de piste opgaat.
  • Zorg dat je een pistekaart bij je draagt, zodat je altijd weet wat je te wachten staat. Want wat als je als beginner per ongeluk op een zwarte piste terecht komt?
  • Draag een ski- of snowboardhelm om de kans op hoofdletsel te verkleinen. Het dragen van een skihelm reduceert de kans op deze ernstige gevolgen aanzienlijk.
  • Laat je niet verrassen door het weer. Het weer in de bergen kan vaak van het ene moment op het andere omslaan. Draag laagjes en zorg bij koud weer voor winddichte en ademende kleding. Vermijd bovendien bij koud weer overvloedig zweten. Je lichaam verliest veel warmte als je zweet. Smeer bij zonnig weer en bij iets minder weer je gezicht goed in met zonnebrandcrème. Vergeet je lippen niet. Wolken houden niet altijd alle uv-straling tegen. Bescherm je ogen goed met een bril om sneeuwblindheid te voorkomen.
  • Zorg voor een goede reisverzekering met wintersportdekking.

Ski-oefeningen

  • Squat: Sta mooi rechtop met je voeten op schouderbreedte. Breng je bovenlichaam naar voren en je heupen naar achteren. Je knieën vormen een buiging van 90 graden en komen niet voorbij de tenen. Let erop dat je rug recht blijf. Voer dit 15 keer uit.
  • Squat zijwaarts: Zelfde basishouding als bij de eerste oefening. Zet je rechterbeen nu een stap opzij en buig je benen. Ook hier blijft je rug één rechte lijn en je zitvlak steek je naar achter. Let erop dat je knieën boven je tenen zitten. Herhaal dit 15 keer en doe het daarna 15 keer door met je linkerbeen een stap opzij te zetten.
  • Zit tegen de muur: Je leunt tegen de muur met je voeten zo’n 50 tot 75 cm van de muur. Glijd rustig met je rug naar beneden door je knieën lichtjes te buigen, hou deze positie 10 tot 15 seconde vast. Ga hierna iets dieper door je knieën en hou weer vast. Probeer in 3 verschillende posities vast te houden en ga zo diep als je kan (ongeveer een hoek van 90°). Herhaal dit 3 keer.
  • Lunge voorwaarts: Ga mooi rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Zet een kleine stap voorwaarts met je rechterbeen en buig tegelijk door de knieën. Hou je rug hierbij recht, je benen maken een hoek van 90°. Duw jezelf terug tot aanvangspositie. Doe dit 15 keer en herhaal met je linkerbeen voorwaarts.
  • Step up: Zet een stoel voor je, hef je rechtervoet op en plaats die stabiel op de zitting. Duw jezelf op je rechterbeen op. Je linkervoet steunt niet op de stoel, maar vormt een hoek van 90 graden. Laat je linkerbeen weer op de grond zakken en herhaal. Doe dit 10 keer en herhaal met je linkerbeen op de stoel

Als je graag ondersteuning wilt om fit te worden neem gerust contact op met onze praktijk.